Тренировки в тренажерном зале: 3 популярные программы для новичков
Систематические тренировки в тренажерном зале идут на благо состоянию здоровья, делают тело сильным, избавляют от целлюлита и даже остеохондроза. Многие хотят сами ходить в зал, но не уверены, по каким конкретно программам стоит заниматься для отличного результата. Приведем 3 схемы, которые лучше всего подходят для начинающих.
В том случае, если вы:
Подросток
Подрастающему организму противопоказаны вертикальные нагрузки на скелет. Главное: привести мышцы в тонус. В связи с этим приблизительный план тренировки в тренажерном зале будет следующим:
- Общая разминка. Побегайте на дорожке, позанимайтесь на велотренажере, проведите разминку. Время на это – десять минут.
- Упражнения на верхний и нижний пресс (скручивания) – 2 подхода по 12 повторений.
- Подтягивания на перекладине – 10 раз в два подхода.
- Жим штанги лежа – два блока по десять повторов.
- Жим ногами лежа – 2 подхода по двенадцать повторов.
В финале требуются занятия на растяжку на протяжении двадцати м. Они обеспечивают возможность устранить крепатуру мышц. Не забудьте заполнить углеводы, то есть съесть фрукт или употребить сок.
Мужчина
Для парней важен набор массы мышц. План тренировок:
- Разминка – десять минут.
- Пресс (верхний и нижний) – 2 блока по 12 повторений.
- Жим штанги лежа и становая тяга с грифом, приседания – 3 блока по восемь повторов.
Обязательно помним про финальную растяжку и углеводы.
Женщина
Начинайте упражнения с 10 минут разминки и гиперэкстензии (3 подхода по 15 раз). Включите в упражнения:
- Жим на тренажере сидя.
- Подъемы на цыпочки.
- Скручивания для пресса.
- Приседания с бодибаром (масса 4 кг).
Совершайте все упражнения по 12 раз, два подхода.
На 1-ом занятии подойдите к инструктору и попросите показать правильное выполнение упражнений. Ведь даже минимальный перекос туловища или неверный хват уменьшают результативность занятия и приводят к травме.
Отправляйтесь на веб-страницу trenergold.ru. Здесь можно скачать программы тренировок в тренажерном зале, найти огромное количество интересных заметок и советы профессиональных спортивных инструкторов.