Гликемический индекс: что это такое?
В статье рассказывается о том, что такое ГИ (гликемический индекс) продуктов, даются советы о том, как использовать знание об этом показателе тем, кто хочет сесть на диету.
Люди, желающие похудеть, сегодня могут найти в интернете огромное количество различных диет. Все они представляют собой набор каких-то правил и терминов, среди которых часто можно увидеть ГИ – гликемический индекс.
Под этим словосочетанием понимается показатель, описывающий, как углеводы, которые содержатся в продуктах, влияют на уровень сахара в крови. Эталоном считается 100 единиц (они возникают при употреблении 100 г чистой глюкозы).
Регуляция уровня глюкозы в организме необходима для нормального распределения энергии. Для хорошего самочувствия человеку важно не допускать избыточного употребления сахара или глюкозного голодания.
Все продукты питания можно разделить на 3 группы:
С ГИ, превышающим 70 единиц. Таким высоким показателем обладают кондитерские изделия, кукуруза, манная крупа, белый рис, сахар, пиво, чипсы и т. д.
С ГИ от 40 до 70 единиц. Это средний гликемический индекс, характерный для таких продуктов, как макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, пресные лепёшки, овощи, сухофрукты, крупы и др.
С ГИ до 40 единиц. Такой показатель считается низким. Им обладают белковые продукты – нежирное мясо, творог, фрукты с высоким содержанием клетчатки, горький шоколад, некоторые сухофрукты, ягоды, бурый рис и проч.
Определить ГИ того или иного продукта можно по специальной таблице, однако данные в подобных таблицах не всегда могут быть верными на 100%. Так, например, макароны по таким источникам могут иметь ГИ от 40 до 70 единиц. Конкретные цифры зависят от сорта и производителя, при этом не всегда они будут оставаться в указанных пределах.
Показатель ГИ зависит от ряда факторов:
От содержания пищевых волокон. Чем больше в продукте клетчатки, тем ниже их ГИ.
От способа приготовления. Жареные овощи можно отнести к первой группе, в то же время в сыром виде они являются продуктами со средним или вообще низким ГИ.
От соотношения белков, жиров и углеводов. Если к картофельному пюре добавить овощной салат, он будет перевариваться значительно дольше, что снизит его ГИ.
От вкуса. Кислые блюда обычно обладают низким ГИ, а солёные – высоким.
На ГИ влияет также температура приготовления продуктов, свежесть и другие факторы.
Важно понимать, что у всех групп продуктов есть свои положительные и отрицательные стороны. Так, например, еда с низким ГИ очень долго восстанавливает запасы гликогена, поэтому не подходит для быстрого восполнения дефицита энергии, зато не приводит к скачку уровня глюкозы в крови.
Тем не менее, при составлении меню для какой-либо диеты ГИ продуктов учитывается всегда. Разрабатывая свою диету для борьбы с лишним весом, помните о таких рекомендациях:
Сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом. Прежде, чем обратиться к диете, важно убедиться, что здоровье позволяет её выдерживать.
В меню рекомендуется в основном использовать продукты с низким гликемическим индексом. Но один раз в сутки нужно разрешать себе еду со средним ГИ. Продукты с высоким ГИ следует вычеркнуть из рациона.
Нельзя исключать из меню жиры. Нужно обязательно употреблять растительные масла и морскую рыбу.
В качестве термической обработки блюд следует выбирать запекание, тушение и отваривание. Жарить их не стоит.
Длительность диеты должна составлять не менее 7 дней и не более 3 месяцев. После окончания диеты вес рекомендуется поддерживать физическими нагрузками и правильным питанием.
Важно придерживаться правила дробного питания, употребляя пищу не реже 5-6 раз в сутки.
Знание ГИ приносит пользу и людям, которые ведут активный образ жизни. Соблюдение некоторых принципов питания помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок и поддерживать вес на одном уровне.
Продукты с высоким ГИ не нужно вычёркивать из своей жизни полностью. Чтобы они не навредили, их следует употреблять на завтрак или после тренировки. Еда с низким ГИ долго переваривается, поэтому её нельзя употреблять перед занятиями спортом.
Под этим словосочетанием понимается показатель, описывающий, как углеводы, которые содержатся в продуктах, влияют на уровень сахара в крови. Эталоном считается 100 единиц (они возникают при употреблении 100 г чистой глюкозы).
Регуляция уровня глюкозы в организме необходима для нормального распределения энергии. Для хорошего самочувствия человеку важно не допускать избыточного употребления сахара или глюкозного голодания.
Все продукты питания можно разделить на 3 группы:
С ГИ, превышающим 70 единиц. Таким высоким показателем обладают кондитерские изделия, кукуруза, манная крупа, белый рис, сахар, пиво, чипсы и т. д.
С ГИ от 40 до 70 единиц. Это средний гликемический индекс, характерный для таких продуктов, как макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, пресные лепёшки, овощи, сухофрукты, крупы и др.
С ГИ до 40 единиц. Такой показатель считается низким. Им обладают белковые продукты – нежирное мясо, творог, фрукты с высоким содержанием клетчатки, горький шоколад, некоторые сухофрукты, ягоды, бурый рис и проч.
Определить ГИ того или иного продукта можно по специальной таблице, однако данные в подобных таблицах не всегда могут быть верными на 100%. Так, например, макароны по таким источникам могут иметь ГИ от 40 до 70 единиц. Конкретные цифры зависят от сорта и производителя, при этом не всегда они будут оставаться в указанных пределах.
Показатель ГИ зависит от ряда факторов:
От содержания пищевых волокон. Чем больше в продукте клетчатки, тем ниже их ГИ.
От способа приготовления. Жареные овощи можно отнести к первой группе, в то же время в сыром виде они являются продуктами со средним или вообще низким ГИ.
От соотношения белков, жиров и углеводов. Если к картофельному пюре добавить овощной салат, он будет перевариваться значительно дольше, что снизит его ГИ.
От вкуса. Кислые блюда обычно обладают низким ГИ, а солёные – высоким.
На ГИ влияет также температура приготовления продуктов, свежесть и другие факторы.
Важно понимать, что у всех групп продуктов есть свои положительные и отрицательные стороны. Так, например, еда с низким ГИ очень долго восстанавливает запасы гликогена, поэтому не подходит для быстрого восполнения дефицита энергии, зато не приводит к скачку уровня глюкозы в крови.
Тем не менее, при составлении меню для какой-либо диеты ГИ продуктов учитывается всегда. Разрабатывая свою диету для борьбы с лишним весом, помните о таких рекомендациях:
Сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом. Прежде, чем обратиться к диете, важно убедиться, что здоровье позволяет её выдерживать.
В меню рекомендуется в основном использовать продукты с низким гликемическим индексом. Но один раз в сутки нужно разрешать себе еду со средним ГИ. Продукты с высоким ГИ следует вычеркнуть из рациона.
Нельзя исключать из меню жиры. Нужно обязательно употреблять растительные масла и морскую рыбу.
В качестве термической обработки блюд следует выбирать запекание, тушение и отваривание. Жарить их не стоит.
Длительность диеты должна составлять не менее 7 дней и не более 3 месяцев. После окончания диеты вес рекомендуется поддерживать физическими нагрузками и правильным питанием.
Важно придерживаться правила дробного питания, употребляя пищу не реже 5-6 раз в сутки.
Знание ГИ приносит пользу и людям, которые ведут активный образ жизни. Соблюдение некоторых принципов питания помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок и поддерживать вес на одном уровне.
Продукты с высоким ГИ не нужно вычёркивать из своей жизни полностью. Чтобы они не навредили, их следует употреблять на завтрак или после тренировки. Еда с низким ГИ долго переваривается, поэтому её нельзя употреблять перед занятиями спортом.
Источник:
https://med-tema.ru